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the rock workout routine 2022 | the rock workout routine

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एक बेहतरीन इंसान जो अपनी बॉडी को पूरी तरह बनाये रखते है इनका काम और नाम सभी लोग जानते है
वे है the rock जो हॉलवुड इ भी अपना प्रदर्शन दिखाया करते है लकिन the rock workout routine 2022 in hindi
रॉक अपने डेली वर्कआउट में क्या करते है और the rock daily diet plan बहुत लोग नहीं जानते

इसलिए हम आज the rock के ऊपर उनके फ़ूडस के ऊपर और the rock gym workout के
ऊपर the rock diet plan के ऊपर बात करेंगे और बतायगे इनका वर्कआउट कितना हार्ड है और डाइट भी
यह काफी सोचने वाली और अच्छी खबर है की rock ki body आज काफी तंदुरस्त है और एनेर्जिटिक है

rock workout routine में काफी ज्यादा एक्सरसाइज करते है और अपने शरीर को आकर में देखते है
और इनके वर्कआउट से हमे इंस्पिरेशन मिलती है जो शरीर को बनाने के लिए चाइये होती है

the rock dwayne johnson रॉक के फादर है और यह भी रॉक की तरह रहे चुके इसी के साथ
रॉक बॉडी को देखने का मौका है जिअसे उनकी नई मूवी आ रही है red notice उसमे
रॉक का प्रदर्शन देखने को मिलेगा निचे दिए रॉक के सभी डेली एक्सरसाइज को देखे

The rock workout routine 2022

the rock workout असल में एक दीन भी एक्सरसाइज के बिना या किसी खेल के बिना नहीं रहते है
अपनी हेल्थ को इसके साथ मेन्टेन करते है रॉक की उम्र 45 से ज्यादा है

the rock workout routine 2022
image source : the rock instagram

अगर आप भी इनकी तरह हार्ड वर्कआउट करना चाहते है तोह यह रॉक की डेली रूटीन है
इसे फॉलो कर सकते है आज का यह लेख rock fitness के बारे में है

What is the daily routine of the rock?

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High Cable Crossover

the rock workout routine 2021 यह आपके chest के लिए प्रभावी एक्सरसाइज है
छाती को अच्छे से टारगेट करने में यह सफल है High Cable Crossover kaise kare

दोनों तरफ अपने हाथो में केबल को पकडे और एक पैर अपना आगे की ओर लाये
आपकी chest अप है आगे की ओर शरीर को झुकाये और अपने हाथो को छाती के
सामने लाये और अपने हाथो को खोलते हुए पीछे की ओर ले जाये जब तक आपके
हाथ बिलकुल पीछे न चले जाये फिर आगे लाये और दुबारा दोहराये

Reverse Grip Lat Pull Down

यह एक्सरसाइज आपकी पिट पर लक्षित करती है और हाथो की ताकत में भी सुधार करती है
आपकी पिट को मजबूत करती है Reverse Grip Lat Pull Down kaise kare मशीन पर
बैठे और अपने हाथो से क्लोज ग्रिप में रोड को पकड़ते हुए निचे खींचे अपनी छाती तक लाये
और फिर ऊपर ले जाये पिट पर खिचाव मेसूस करे फिर दोहराये

Dumbbell Incline Bench Press

यह एक्सरसाइज आपके छाती को बनती है आपकी एक्सरसाइज करने की क्षमता को भी बढ़ाती है
शरीर की ताकत को बढ़ाने की अनुमति देती है यह एक्सरसाइज आपके कंधो पर भी जोर डालती है

Dumbbell Incline Bench Press

अपनी छाती वाले दिन इस एक्सरसाइज को जरूर शामिल करे इस एक्सरसाइज को सिर्फ बेंच पर
लेट कर करना है दो डंबल लेके जैसे पुशअप लगते है वैसे ही डंबल ऊपर निचे करना है

Dumbbell Reverse Fly

ये एक्सरसाइज करने आपकी कमर और पिट और कंधो को मजबूती मिलती है
आपकी एनर्जी लेवल को ये काफी सुधार सकती है स्टैमिना लेवल भी अच्छा कर सकती है

इस एक्सरसाइज को करने के लिए दो डंबल ले और अपनी पिट को झुका ले
लकिन आपकी कमर एक दम सीधी हो और अपने हाथो को ऊपर निचे फैलाये
और सुनिश्चित करे की आपके ऊपर की पिट मास्सपेहसियो पर जोर आ रहा है

Straight Arm Pulldown

यह एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर की जो कहिनोरे होती है उस पर जोर देता है
और आपके कंधे को भी टारगेट करता है इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक छोटी
रोड को मशीन पर अटैच करे और सीधे खड़े हो जाये निचे झुके रोड को पकडे और निचे
की तरफ खींच कर लाये अपनी जगहों तक और वापस ऊपर ले जाते समय धोड़ा रुके फिर से दोहराये

Running 30 से 50 minutes

running

एक्सरसाइज करने वाले सभी जाते है रनिंग करना कितना अच्छा है शरीर के लिए और
रनिंग रॉक भी करते है प्राक में या टर्मिनल पर जोगिंग और रनिंग आपके शरीर में ताकत को
बढ़ाने का काम करती है एनर्जी भी बढ़ती है शरीर में आपको फुर्ती देती है यह वजन कम करने वालो
के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज है

Chest Dips

रॉक चेस्ट डिप्स लगते है वोह भी अपने कंधो पर चेन डाल कर जिससे यह एक्सरसाइज और भी
चिनौती तोड़ बन जाती है यह एक्सरसाइज आपके छाती को भी टारगेट करती है और triceps को भी

इस एक्सरसाइज करने के लिए सिर्फ बार पर दोनों हाथो के जोर से कड़े हो जाये आपके शरीर का
पूरा वजन आपके हाथो पर होना चाइये अब ऊपर और निचे करे अगर आप छाती पर जोर देना
चाहते है आगे की ओर जुक कर दिप लगाए और ट्राइसेप्स के लिए आप अपने ट्राइसेप्स पर सारा
वजन दे

Bent Over Dumbbell Curl

bent over dumbbell curl

the rock biceps काफी देखने लायक है क्युकी वे अपने बाइसेप्स में
ताकत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज करते है यह एक्सरसाइज पूरी तरह
आपके बाइसेप्स के लिए है सिर्फ दो डंबल से ऊपर और निचे करे डंबल को
और अपने बाइसेप्स पर जोर महदूस करे आपके हाथो की मास्सपेशियो अधिक बढ़ाएगा

Superman Motion

सुपरमेन एक्सरसाइज यह एक bodyweight एक्सरसाइज है जिससे स्टैमिना और
एनर्जी बढ़ती है यह आपके abs की मास्सपेशियो को और पिट को ग्लूट्स को जोर देगा

काफी प्रभावी एक्सरसाइज है इसलिए रॉक भी इससे फॉलो करते है

Standing Dumbbell Row

यह एक्सरसाइज आपके पिट के लिए जो आप एक बड़ी रोड के साथ भी कर सकते है
और डंबल के साथ भी आपके हाथो की ताकत बढ़ती है इस एक्सरसाइज से और पकड़ की
ताकत भी पिट muscles को लक्षित करता है

The Rock workout Vedio

The rock diet

वे अपने आहार को लेके कभी भी डिले नहीं करते है और न ही अपने वर्कआउट को
रॉक भर पुर खाना खाते है the rock’s workout routine and diet हमने रॉक का
पूरा भोजन योजना निचे बताया है की वे क्या क्या खाते है और आप देखो की रॉक
इतना सब कुछ कैसे खा लेते है इनकी दम चुका देने वाली होती है

पता चला है की वे किसी चीज़ की तयारी करते टाइम पुरे दिन में ७ प्रोटीन वाले
भोजन किया है और इसकी पूरी कैलोरी की मात्रा 4,100 से अधिक थी और
इसके साथ अगर रॉक ट्रेनिंग नहीं कर रहे है तोह वे नार्मल रूप से भी दिन भर में
5 बार भोजन करते है है न बिलकुल चुका देने वाली डाइट आगे देखते जाइये

rocks diet
image source : the rock Instagram

उनको प्रोटीन के साथ जूसी स्टेक, और साबुत अनाज, मछली, अंडे
वे हरी सब्जियां, भी खाते है प्रोटीन की मात्रा वे ज्यादा से ज्यादा लेते है
और उनको यह अच्छे से पत्ता होता है की क्या पाक रहा है
the rock daily routine में अपनी डाइट को पुरे स्वाद के साथ खाते है

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The rock का पुरे दिन में 5 भोजन का आहार

यह जो डाइट प्लान है rock gym के बाद इसको डेली कहते है और अपने शरीर का निर्माड करते है
अगर वे किसी रोले पर पर कर रहे है तोह वे इस डाइट को पहले ही पूरा खा लेते है

पहला भोजन

  • इसमें वे पहले 3 अंडे का सफेद भाग लेते है,1 अंडा, पूरा जर्दी के साथ है और उसके साथ
  • 1 गिलास में तरबूज का रस, लेते है और 10 ऑउंस स्टेक,भी और २ कप ओटमील
  • यह भोजन सिर्फ पहला है

दूसरा भोजन

  • 1 से 2 शिमला मिर्च, खाते है और 3 कप ब्रोकली, लेते है और चिकन
  • रॉक 1 प्रोटीन शेक,पीते है वे चाहे किसी भी प्रोटीन की सामग्री से बना हो

दीसरा भोजन

  • इसमें वे थोड़ी मात्रा में ब्रोकली,लेते है 2 पूरे अंडे उगले हुए खाते है, 8 शतावरी युक्तियाँ,
  • और २ कप चावल का मिश्रण भी खाते है

चौथा भोजन

  • फ्रूट्स में वे 1 गिलास संतरे का रस, पीते है 10 ऑउंस स्टेक, और 3 पके हुए आलू, खाते है

पांचवा भोजन

  • यह कुछ ज्यादा है 20 ग्राम कैसिइन प्रोटीन और 10 अंडे का सफेद भाग लेते है, फैट नहीं चाइये उनको

एक और 5 भोजन की योजना

जैसा की अपने ऊपर 5 भोजन की योजना का आहार देखा और यह एक और 5 भोजन की योजना है
अब यह आहार रॉकक जब लेते है जब वे किसी ट्रेनिंग पर होते है तोह वे इस को भी लेते है क्युकी उनकी
खाने की जो क्षमता है वे बहुत ही ज्यादा इसलिए उनका डाइट कुछ ऐसा है

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पहला भोजन

  • पहले 10 ऑउंस कॉड, फिर 2 पूरे अंडे, खाते है 2 कप ओटमील लेते है

दूसरा भोजन

  • इसमें वे सब्जी लेते है 1 कप, कम से कम 12 शकरकंद, खाते है 8 ऑउंस कॉड

दीसरा भोजन

  • वे 8 ऑउंस चिकन, लेते है 2 कप सफेद चावल खाते है इसके साथ 1 कप सब्जी लेते है

चौथा भोजन

  • 10 ऑउंस कॉड,इसमें भी वे थोड़े चावल लेते है 1 कप सब्जी, और उसके साथ सलाद
  • वे 1 चम्मच मछली का तेल लेते है और -30 ग्राम कैसिइन प्रोटीन,

पांचवा भोजन

  • 8 ऑउंस स्टेक, और पालक सलाद, खाते है 12 ऑउंस बेक्ड आलू खाते है
  • और 10 अंडे का सफेद आमलेट, भी लेते है 1 कप सब्जियां खाते है जैसे (प्याज, मिर्च, मशरूम),
  • 1 बड़ा चम्मच ओमेगा -3 मछली का तेल

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The rocks workout per week

अगर आप भी अपना शरीर और वर्कआउट रॉक की तरह हार्ड करना चाहते है तोह
the rock workout के पुरे वीक की ट्रेनिंग पर नज़र डालिये और कड़ी महेनत करिये आइये जानते है की
रॉक पुरे वीक में कोनसी एक्सरसाइज फॉलो करते है

How many hours does the rock workout in a day

rock workout
image source : the rock Instagram

पहला दिन चेस्ट

the rock gym का पहला दिन शुरू होता है चेस्ट से चेस्ट वे क्या करए है

  • 7 day workout routine पहले 30-50 मिनट दौड़ना पार्क में या ट्रेडमिल पर
  • वे डंबेल प्रेस को इनलाइन पर करते है reps और set = 4 सेट 12 रैप्स
  • बारबेल बेंच प्रेस, करते है मध्यम पकड़ reps और set =4 सेट 12 रैप्स
  • फिर डंबेल बेंच प्रेस करते है reps और set = 3 से 4 सेट 12 रेप्स
  • हैमर कर्ल इनलाइन करते है
  • फ्लैट बेंच केबल फ्लाई लगते है reps और set = 3 सेट 15 रेप्स
  • डिप्स, लगते chest वाली

दूसरा दिन ( back day )

  • वाइड-ग्रिप लैट पुलडाउन
  • 30-40 मिनट दौड़ना – पार्क या फिर वोह ही ट्रेडमिल पर
  • एक हाथ की डम्बल पंक्ति
  • बेंट ओवर बारबेल रो
  • पुल-अप्स – करते है
  • बारबेल डेडलिफ्ट लगते है
  • डंबेल श्रग
  • उलटी पंक्ति
  • Hyperextension लगते

दीसरा दिन ( leg exercise )

  • 30-50 मिनट दौड़ना
  • बारबेल वॉकिंग लंज
  • leg press करते है
  • लेग एक्सटेंशन करते है
  • बारबेल स्क्वाट्स लगते है
  • हैक स्क्वाट्स लगते है
  • रोमानियाई डेडलिफ्ट करते है
  • बैठे के लेग कर्ल लगते है

चौथा दिन ( the rock arm workout और abs )

  • डंबेल बाइसप कर्ल करते है
  • हैमर कर्ल लगाते है
  • स्पाइडर कर्ल करते है
  • ट्राइसेप्स पुशडाउन करते है
  • ओवरहेड ट्राइसेप्स करते है
  • हैंगिंग लेग राइज करते है
  • करुन्चेस लगते है

पांचवा दिन ( shoulder )

  • 30-50 मिनट दौड़ना
  • डंबेल शोल्डर प्रेस करते है
  • स्थायी सैन्य प्रेस लगाते है
  • फ्रंट डंबल राइज लगाते है
  • रिवर्स मशीन फ्लाई करते है

छठा दिन ( leg )

  • 30-50 मिनट दौड़ना
  • बारबेल वॉकिंग लंज
  • लेग प्रेस
  • लेग एक्सटेंशन करते है
  • बारबेल स्क्वाट लगाते है
  • हैक स्क्वाट –
  • रोमानियाई डेडलिफ्ट करते है
  • बैठे के लेग कर्ल
  • जांघ अपहरणकर्ता करते है

Does the rock have rest days

सातवे दिन ( आराम करो )

वे लास्ट में एक अपनी मास्सपेशियो को करने के लिए देते है जो बहुत अच्छा है
अगर आपको भी ऐसा एक्सरसाइज रूटीन करना है तोह आप भी इन एक्सरसाइज का पालन करे
the rock daily exercise यह एक कठिन एक्सरसाइज करते है और जैसा की रॉकक कहते है की
किसी भी चीज़ में सफता पाने के लिए फोकस और लगातार प्रयास करना जरुरी है और सफता फिर
निचे आती है

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1. How long does it take the rock to workout?

रॉक को कसरत करने में कितना समय लगता है? हम रॉक की नार्मल सिंगल डे की कसरत की बात करे

तोह वे सील डे में मेक्सिस्म वे 1 से 1; 30 घंटे एक्सरसाइज करते है इतना समय इसलिए है क्युकी
वे एक हार्ड वर्कआउट करते है और हार्ड वर्कआउट में उनका समय इससे भी
ज्यादा हो सकता और 1 से 1 :30 घंटे में वे लगभग 6 ya 7 एक्सरसाइज करते है
अगर यह एक्सरसाइज ज्यादा हो जाये तोह उनका टाइम भी बढ़ जाता है

2. What workout split does the Rock do?

रॉक क्या कसरत विभाजन करता है? यह अपनी सभी एक्सरसाइज को डे by डे में बाट लेते है
जो की सभी करते है अपने पर्टिकुलर मसल्स को टारगेट करने के लिए करते है वे पुरे वीक में अपने
वर्कआउट को करते है जैसे पहले दिन चेस्ट पर काम किया दूसरे दिन वे अपनी बैक पर काम किया
ऐसे करते है कसरत को बाट लेते है अगर आप रॉक के पुरे वीक की कसरत को जानना चाहते है की
वे कोनसी कोनसी एक्सरसाइज बाटते है तोह उप्पर जाये और पड़े

Bottom line

यह the rock daily workout in hindi और डाइट प्लान वाला लेख आपको कैसा लगा
आप कमेंट बॉक्स में बता सकते है यह लेख आपके शरीर के लिए इंस्पिरेशन दे सकता है
और डैली वर्कआउट आपके लिए काफी बेहतर है

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