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10 lower abs workout for men | best upper abs workout |

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शरीर के six packs जो पेट पर बनाये जाते है आपकी एब्स पर बेहतर काम करते है वे सभी एक्सरसाइज
जो कसरत हम आपको बताते है इसलिए lower abs workout for men आपके लिए कुछ एक्सरसाइजेज
त्यार करि गयी है जो सिर्फ पेट के निचे वाले हिस्से पर काम करेंगे अधिकतर वे एब्स मूवमेंट जो आपकी एब्स
बनाने में मदद करते है upper abs वाले सेक्शन पर अधिक सक्रिय करते है लकिन इस कसरत से
आपको सिक्स पैक या फिर आठ पैक्स भी दे सकते है आपकी एब्स पर बेहतर काम करते है

शरीर के लोअर एब्स को लक्षित करते हुए त्यार किया गया upper ab exercises जिससे आपके
शरीर के abs पूरी तरह से शानदार और खतरनाक दिखे हां हालांकि इससे खतरनाक दिखाना
मुश्किल हो सकता है लकिन नियमित रूप से अभयास करने से यह संभव भी है

lower abs workout for men | abs workout gym

lower abs workout for men
lower abs workout for men

mountain climber

mountain climber kaise kare : अपने शरीर के साथ शुरवात में एक ब्रिज जैसी रेखा बनाये पुशअप
वाली स्थिति में आ जाये अपने दोनों पेरो को इस तरह आगे पीछे करे जैसे साइकिल चला रहे है

यह माउंटेन क्लिबेर कुछ ऐसा है जो आपको एब्स बनाने में मदद तोह करता ही है
बल्कि आपकी ऊपरी शरीर को बेहतर सुधार भी करता है

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abs workout Hanging leg raise

Hanging leg raise kaise kare : आपके शरीर के ऊपर एक बार लगी होनी आवश्यक है
अपने हाथो की ताकत से बार पर लटक जाये आपका शरीर हवा में है फिर अपने दोनों पेरो को
एक साथ ऊपर ले जाये ध्यान रहे आपके पैर मोड़ने नहीं चाइये पेरो को सीधा रखते हुए ऊपर
की ओर खींचे और धीरे अवस्था में वापस निचे ले जाये ऐसा करने पर आपके पेट के निचे वाला हिस्सा सक्रिय होगा

Hanging knee raise | hanging workout for abs

Hanging knee raise kaise kare : जैसा की ऊपर बताया गया है एक एक्सरसाइज बार पर लटक
कर अपने पेरो को ऊपर खींचने का प्रयास करे उसी तरह इस एक्सरसाइज करने के लिए आपको
बार पर लटक कर अपने दोनों पेरो ऊपर की ओर खींचना होगा लकिन इस एक्सरसाइज में दोनों
पैर मोड हुए हो यह आपको सरल लग सकता है 10 रेप्स काफी होगी

5 से 10 रेप्स काफी होगा

Medicine Ball Jackknife

Medicine Ball Jackknife kaise kare : यह एक्सरसाइज आपके लोअर एब्स को लक्षित करने के लिए
काफी मजेदार है अपने शरीर के साथ सीधा लेट जाये और अपने हाथो में एक बॉल ले छोटी या बड़ी आपके
हाथ दोनों पीछे की ओर होंगे फिर अपने शरीर की ताकत से दोनों पैर और हाथो को आगे की लाते हुए आपस
में जोड़े और धीरे अवस्था में वापस शुरवात करे

Oblique Crunch

Oblique Crunch kaise kare : अपनी पिट के बल पर लेट जाये और अपने गुठनो को मोड़े
आपके दोनों हाथो फर्श पर सपाट है अब अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाये और गुठनो को
अपनी छाती की तरफ दबाये आपका ऊपरी शरीर और गुठने एक साथ अंदर दबाये

reverse crunch

reverse crunch exercise kaise kare : अपने शरीर के साथ फर्श या मेट पर लेट जाये
अपने हाथो को फर्श पर सपाट रखे और अपने निचले शरीर दोनों पेरो को एक साथ ऊपर उठाये
अपनी छाती तक अंदर लाने की कोशिश करे वापस पेरो को निचे लाते समय पूरा निचे न ले जाये
बल्कि अपने पेरो को फर्श से धोड़ा ऊपर रखे और वापस ऊपर उठाये

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Heel Tap Crunch

अपने पिट के बल पर लेट जाये और अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स के पास रखे
अपने कंधो को धोड़ा ऊपर उठाते हुए अपने सीधे हाथ से अपनी सीधी एड़ी को छूने
के लिए निचे की तरफ झुके फिर अपनी बाई एड़ी को छूने के लिए दूसरे हाथ से निचे

bicycle crunch

यह साइकिल क्रंच एक्सरसाइज आपके टोटल एब्स के लिए काफी प्रभावशाली दिखयी जाती है
bicycle crunch kaise kare : अपने शरीर के साथ पिट बल लेट जाये अपने दोनों हाथो को
अपने सिर के पीछे रखे आपकी कोहनी खुली हुयी है अब अपने पेरो को हवा में उठाये और
साइकिल की तरह आगे पीछे चलाये अपने पेरो को

upper abs workout in hindi | best abs exercises

upper abs workout in gym इन एक्सरसाइज के दौरान कोई फरक नहीं पड़ता की आप
एब्स बनाना चाहते है या अपनी कोर को मजबूत करना चाहते है क्युकी यह एक्सरसाइज आपके
पेट और कोर को लेके काफी प्रभावशाली है अगर आपकी कोर कमजोर होगी तोह आपके रोज
की गतिविथियो में काफी कठिनाई होगी

Dumbbell crunch

Dumbbell crunch कैसे करे : शुरू करने के लिए पहले अपने मेट पर सीधे लेट जाए
अपने दोनों हाथो पर डंबल या भारी प्लेट या फिर कुछ घर भरी सामान अपनी छाती पर पकडे
और अपने ऊपर के शरीर को ऊपर उठाए फिर निचे की ओर करे | और अपने upper abs में
पूरी exercise तक तनाव बनाए रखे |

10 से 15 reps करे और 10 सेकंड रेस्ट करे |

Modified V-sit

Modified V-sit कैसे करे : शुरू करने के लिए अपने पेरो को मेट या फर्श से ऊपर उठा के लेट जाये |
और अपने हाथो को भी सीधा रखे अपने सिर को भी फ्रेश से ऊपर रखे और अपने पैरो को मोड़ते हुए

अपने धड़ को ऊपर उठाए अब आपके सिर्फ कूल्हे मेट पर ठीके है फिर अपने गुठनो को छाती की ओर
अंदर लाए ताकि आपकी छाती आपके गुठनो से ऊपर की ओर मिले अपना संतुलन बनाये रखे |

10 से 12 reps कर सकते है और 10 सेकंड का रेस्ट भी क्र सकते है |

Tuck and crunch

Tuck and crunch कैसे करे : अपने दोनों हाथो से सिर को पकड़ते हुए मेट पर लेट जाए
अपने गुठनो को उठाकर 90 . के कोण पर मोड ले और इसके साथ अपने धड़ को ऊपर
की ओर उठाए फिर अपने गुठनों को अपनी छाती की तरफ खींचने की कोशिश करे अपने
हाथो की उंगलियों को अपने सीर के पास रखे

फिर दुबारा अपने धड़ को ऊपर उठाए ध्यान रहे अपने पैरो को फर्श पर छूने न दे
बिना किसी परेशानी को उठाए इसे आराम से दोहराए |

इसके आप 10 से 12 reps करे और 10 सेकंड रेस्ट करे |

Crunches

करुन्चेस आपके पेट के लिए ही है और इन एक्सरसाइज का अभयास सिर्फ आपके एब्स बनाने के लिए
काफी बेहतर होते है जब आप एब्स बनाने का प्रयास करेंगे तोह करुन्चेस जरूर शामिल करे जैसे
रिवर्स क्रंच, बाइसिकल क्रंच, करे

इसके आप 15 से 20 reps करे और 50 या 80 सेकंड रेस्ट करे |

1 COMMENT

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