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10 Greatest upper body workout at home with muscles

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एक बेहतर स्वाथ्य बेहतर बॉडी को पाने का सपना अभी भी साकार हो सकता है आपके ऊपरी शरीर
की ताकत मजबूत बनाना आवश्यक है इसलिए upper body workout at home हमने आपके लिए
त्यार किया है मेरा इस आर्टिकल को लिखने का मकसद सिर्फ और सिर्फ है upper body workouts
करके व्यत्कि शरीर को आकर व् ताकतवर बनाने के लिए अभयास करे अगर आप सोच रहे है

upper body muscles में ताकत बनाये रखने के लिए जिम में घंटो बिताना होगा तोह
इसकी कोई जरुरत नहीं होगी आपको बस धोड़ा अभयास करना होगा निचे दी गयी
10 एक्सरसाइज जो आपकी ऊपर बॉडी में काफी बदलाव करेगी यह सिर्फ ऊपरी शरीर
में ताकत बनाने के लिए ही नहीं असरदार होगी बल्कि आपको कई लाभ प्रदान करेगी

upper body workout at home

upper body workout at home
upper body workout at home

हर किसी एक्सरसाइज या ताकतवर काम को करने के लिए आपकी ऊपरी शरीर में ताकत
होनी चाइये इन कसरत का उपयोग एक नया व्यक्ति भी कर सकता है

अभी तक की और सालो से चली आ रही यह एक्सरसाइज जो बेहत जानी मानी है
कसरत में आपकी lean upper body का निर्माड करने के लिए पालन करे

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Jumping jacks

यह एक्सरसाइज आपके शरीर के लिए काफी प्रभावी है वजन बनाये रखे
जंपिंग जैक्स को करने के लिए अपने शरीर के साथ सीधे खड़े हो जाये अब
अपने हाथो और पेरो को हवा में उछाले आपकी हदय गति बेहतर होगी

Triceps pushup

triceps पुशअप्स को करने के लिए अपने शरीर से पुशअप वाली स्थिति में आये
अपने हाथो की चौड़ाई को कम रखे

Pike pushup and Simple pushup

चाहे पाइक पुशअप हो या सिर्फ साधारण पुशअप यह आपके ऊपरी शरीर में सुधार
करने के लिए बेहत शानदार एक्सरसाइज है पुशअप कसरत से पहले वार्मअप में भी
करि जाती है और पाइक पुशअप आपके शोल्डर और बाइसेप्स पर लक्षित करता है

Pull ups

यह एक्सरसाइज हाथो में ताकत बनाये रखने के लिए जानी मानी एक्सरसाइज है पुल्ल अप्स
आपकी पिट के आकर देने के लिए भी है पुल्ल अप्स एक्सरसाइज को अपनी कसरत में या
वार्मअप में शामिल जरूर करे इस एक्सरसाइज को करना काफी सरल है

Plank hold

प्लान्क एक्सरसाइज कैसे करे : अपने हाथो को फर्श पर टिकाए अपने हाथो के बल
से शरीर की सीधी रेखा बनाये और कुछ समय तक अपने शरीर से उसी स्थिति में टिक्के रहे

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Side plank

यह एक्सरसाइज कुछ अलग नहीं है प्लान्क एक्सरसाइज की तुलना में इन दोनों एक्सरसाइज
से आप अपने शरीर में अधिक ताकत शक्ति बनाये रख सकते है साइड प्लान्क कैसे करे :
अपने एक हाथ को फर्श पर मोड़ कर टिकाए और आपके शरीर की स्थिति एक ब्रिज बनाये
अब आपका सारा वजन आपके एक हाथ पर टिक्का है कुछ देर रुके फिर वापस दोराये

Decline pushup and Incline pushup

अब आप सोच रहे होंगे की डिक्लाइन पुशअप क्या है और इंक्लिन पुशअप क्या है
यह exercise आपके ऊपरी शरीर के लिए बेहत अच्छी है और इसके साथ आपके
chest पर भी लक्षित होगी और upper body में मजबूत बनेगी

डिक्लाइन पुशअप कैसे करे : अपने पेरो को उस ऊंची जगह पर रखे जहा
से आपका शरीर एक पुल्ल जैसी रखा बनाये और फर्श पर अपने हाथो से पुशअप लगाए

इंक्लिन पुशअप कैसे करे : यह आपको अपने हाथो किसी ऊंची जगह पर रखे जैसे कुर्सी
या टेबल पर आपके शरीर की रेखा एक टेडी लाइन जैसी होगी फिर पुशअप लगाए

Box dips

डिप्स एक्सरसाइज से आपकी ट्राइसेप्स में भी सुधार होगी डिप्स किसे करे :
अपने शरीर के पीछे कुर्सी या टेबल रखे फिर अपने हाथो को उस पर टिकाए
और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर निचे धीरे धीरे ले जाये

mountain climber

यह आपके ऊपरी शरीर के लिए एक और एक्सरसाइज जानी मानी है जो
आपके पेट की एक्सरसाइज भी है माउंटेन क्लैम्बर कैसे करे अपने शरीर से
पुशअप वाली स्थिति में आये और अपने पेरो साइकिल की जैसे आगे पीछे
दोहराये ध्यान दे आपके दोनों हाथ फर्श पर स्तिर रहे

Bicycle crunch

यह एक ऐसी एक्सरसाइज है आपकी उप्पेर बॉडी में पेट पर बहुत ही बेहतर काम करती है
यह क्रोचेस सिर्फ एक अधिक करुन्चेस जाने के लिए और इनके लाभ जानने के लिए click here

बाइसिकल क्रंच कैसे करे यह बहुत ही सरल लग सकता है लकिन अभयास करने पर पत्ता चलेगा
असल में इसे कितनी देर तक किया जा सकता है फर्श या मेट पर लेट जाये आपके हाथो आपके सर
पर होने चाइये औरा आपका ऊपरी शरीर धोड़ा ऊपर उठा हुआ होना चाइये फिर अपने पेरो को साइकिल
की तरह चलाये देखे आपके पेट पर तनाव महसूस हो रहा है

10 min upper body workout for beginners

  • pushup
  • prone press
  • dog meets cobra
  • side plank left + right
  • supermen exercise
  • biceps curl
  • close grips pushup
  • leg taps
  • reverse plank

upper body workout for women

महिलाये अपने ऊपरी शरीर को शानदार और फिट बनाये कुछ एक्सरसाइज का पालन करके
महिलाये भी अपनी शरीर को बेहतर ताकतवर बना सकती है जिससे उन्हें घर के कई कामो में
मदद मिलेगी आइये जानते है इन एक्सरसाइज करने के लिए आपके घर में डंबल होना चाइये

  • dumbbell curl
  • triceps dips
  • Mountain climbers
  • Dumbbell front raise
  • Deltoid raise
  • pushup
  • shoulder taps

upper body workout with dumbbells

कुछ एक्सरसाइज जो आपके ऊप्पर बॉडी को तेज़ी वजन के साथ बना सकता है
वे है डम्ब्बेल्स का उपयोग करना जैसे आपकी मसल्स अधिक लक्षित होंगे

the rock workout routine 2022 the rock’s fitness

  • dumbbell press
  • dumbbell row
  • Overhead Press
  • Bent-Over Row
  • Arnold press
  • hammer curl

Upper body workout gym

अपने घर से बहार जिम में कुछ अधिक और भारी एक्सरसाइज करे अपनी उप्पेर बॉडी के लिए
जिम में अक्सर आप इन एक्सरसाइज को शामिल करते है अपने शरीर के किसी सिंगल मसल्स

  • Lat Pulldown
  • pull ups
  • chest fly
  • concentration curl
  • dumbbell shrug 
  • diamond pushup

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