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20 Best exercises for chest workout at the gym in hindi

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छाती वाले दिन अपनी छाती को प्रभावी एक्सरसाइजेज करना काफी लोग छाती को लेके बहुत सारे लोग यह जानना चाहते है
की chest को बनाने के लिए best chest workout routine क्या है तोह दिखये chest workout at the gym in hindi
कोनसी है जो छाती को एक अच्छा लुक देती है

और इसलिए हमने आपके लिए best chest exercises in gym पर काम किया है
best chest workout जो आपकी छाती को तराशते है और परिभाषित करते है

जो आपको chest workout for men या फिर समुद्र तट में सबसे अच्छा दिखने में मदद कर सकते है
और वे आपके डिफरेंट प्रकार के दिन कार्य को करने में भी आपकी सहायता कर
सकते है जैसे किसी चीज़ को उठाना या धक्का देना इसके आलावा जब आप अपने
रूप और ताकत में सुधार करते हैं, तो आप अपना मूड भी उठाते हैं।

chest

chest workout at the gym in hindi

छाती को बहार निकलना इसका मतलब यह है की pectoral muscles को काम करना
जिसे पीईसी के रूप से जाना जाता है जबकि हमारी पेक्स छाती की मॉसपेशी सबसे बड़ी होती है
और वास्तव में कुछ कई छोटी muscles हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों का सहारा देती हैं
जिसमें छाती के किनारों पर latissimus dorsi मांसपेशियां (या “लेट”) और कंधों के
आसपास trapezius मांसपेशी शामिल हैं। chest workout in hindi

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What are the 5 chest workouts?

यहां कुछ बेस्ट अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो आपकी ताकत और आकार को बढ़ाने में शामिल है |

1. Barbell Bench Press

barbell bench press
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  • barbell bench press यह सभी gym में सबसे लोकप्रिय लिफ्टों में से एक है
  • और यह भरी डंबल के साथ दबाने के comparison में नियंत्रित करने के लिए
  • आसान लिफ्ट है exercise भी आसान है

शुरवात की ओर 5 -10 reps एक हाई रेप bigger chest के लिए एक बेहतर मूव्स है

2. Incline Bench Press

incline bench press

यह न केवल आपकी ऊपरी छाती के निर्माण के लिए झुकाव बेंच प्रेस एक क्लासिक तरीका है,
और कई lifters ने फ्लैट बेंचिंग की तुलना में कंधों के लिए ज्यादा आरामदायक लिफ्ट माना है
यह आपके लिए बारबेल या मल्टी-ग्रिप बार के साथ बहुत ही अच्छा है
और शायद यह डम्बल के साथ यह और बेहतर हो सकते है

क्योंकि आप ऊपरी packs पर फ़ोकस बढ़ाना चाहते हो तोह अपनी ग्रिप ​
को कस्टमाइज़ कर सकते हैं एक अध्ययन से पता चलता है कि अपनी
हाथो की पकड़ को थोड़ा करीब लाने से ऊपरी छाती के तंतुओं को काफी
ज्यादा हथियाने में मदद मिल सकती है

3. Decline dumbbell Press

decline dumbbell press

गिरावट पर आम सोच सबकी यह है कि यह सिर्फ और सिर्फ निचली छाती chest workout with dumbbell के लिए है
और जबकि यह उसके लिए अच्छा है यह एक अपर बॉडी पुश एक्सरसाइज है
जो पेक्टोरलिस मेजर आपकी ऊपरी छाती clavicular costal
और sternal head के साथ पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स
और सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करता है।

4. Dumbbell Bench Press

dumbbell bench press

What is a good chest workout routine

gym upper chest workout क्या आप जानते है डंबल और बारबेल प्रेस विकास के
लिए बेहतर है और यह एक सदियों पुराणी बहस है जिसे सौभाग्य से आप दोनों ही कर सकते हो
पर इसमें कोई शंका नहीं है की डंबल भिन्नता में gym chest bench की शुरुआत, मध्य और अंत में
ज्यादा तरहे तरहे की प्रतिभा है हर पक्ष की मांसलता को स्वतंत्र रूप से काम करना चाहिए

यह इसलिए क्युकी अधिक संतुलित शक्ति और आकार बन सके डंबल भी
आपको गति की लम्बी दुरी की अनुमति देता है इसमें कुछ अध्ययनों कहना है
की आपकी muscles को बढ़ाया जा सकता है इसके अलावा, आप अपनी
छाती के दिन विविधता और एक नया जोश पैदा करने के लिए अपनी पकड़ को
ज्यादा आसानी से बदल सकते हैं।

5. Chest fly

chest fly

ऐसे कई कारण है जिसे आपको अपने workout में चेस्ट फ्लाई शामिल करना पड़ेगा
आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है चेस्ट फ्लाई आपकी छाती की
मांसपेशियों को मजबूत करने में और आपकी upper body की कसरत
को पूरा करने का एक शानदार है कंधों को सुरक्षित रखने में मदद करता है

fly chest workout एक ऐसी exercise for chest है जिसे आपके कंधो को अंदरूनी
हिस्से को भी फायदा मिलता है हथियारों को मजबूत करता है चेस्ट फ्लाई के
दौरान छाती की मांसपेशियां आपकी प्राथमिक कार्यकर्ता होती हैं।

6. Cable crossover

cable crossover

इस exercise की शुरुआत है अपने पैरों को अपने कूल्हे और चौड़ाई से अलग रखें
या एक दूसरे के सामने इस तरह करें जैसे कि आप चल रहे हों एक कदम आगे पीछे cable
के हैंडल को अपनी बाहों के अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें और यह यकीं करले की आपके
हाथ आपके कंधे के निचे है और आपकी भी धोड़ी मुड़ी होनी चाइये अपने आंदोलन को धीमा
करे और नियंत्रित करें कोई झटका नहीं देना जैसा कि आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं

और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं अपनी चेस्ट को उप रखते हुए दोनों हाथो
को सामने रखते हुए ऊपर की ओर ले जाये अपनी चेस्ट पर तनाव महसूस करे फिर निचे ले जाये

7. dumbbell chest press

dumbbell chest press

dumbbell press chest workout की बहुत बारीकी से नकल करता है हर जगह गंभीर
भारोत्तोलकों ने उनके बीच के पसंदीदा exercise यह exercise
आपकी छाती की मांसपेशियों और कंधों और ट्राइसेप्स को काम करता है अगर
आपके कंधे, कोहनी और पीठ के निचले हिस्से में कुछ समस्या है

तो गति की सीमा को लिमिट में करें इन जोड़ों को ज्यादा तनाव से बचाने
के लिए आपको केवल कुछ इंच ही dumbbell chest workout को नीचे और ऊपर उठाना है

8. Dips

dips

आपकी छाती को कुछ भी नहीं फैलाता यह इस bodyweight आंदोलन की तरह काम करता है
की यदि आप गंभीर रूप से मजबूत हैं तो आप डिप बेल्ट के साथ अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं या
अगर आप बॉडीवेट प्रतिनिधि के साथ संघर्ष कर रहे हैं तो बैंड या मशीन सहायता का उपयोग कर सकते हैं
इसके अलावा वे गिरावट प्रेस के लिए एक महान स्पॉटर-मुक्त विकल्प हैं सारे प्रकार के डिप्स आपकी छाती पर
जोर से मारते हैं लेकिन छाती के दिन, यह पूरा यकींन करने के लायक है

कि आप ऐसे डिप्स कर रहे हैं जो आपके पेक्स पर जोर देते हैं अपने पैरों को अपने पीछे रखें
जहाँ तक हो सके आगे की ओर झुकें, और डुबकी लगाते समय अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर निकलने दें

9. incline dumbbell fly

incline dumbbell fly

एक समायोज्य बेंच को फ्लैट पोजीशन पर सेट करें और दोनों हाथ
में डंबल लेकर उस पर लेट जाएं अपनी कलाइयों को इस तरह मोड़ें
कि आपके दोनों डंबल एक दूसरे के सामने हों फिर अपनी कोहनियों
में हल्का सा मोड़ रखते हुए अपनी भुजाओं को इस तरह फैलाएं जैसे कि
आप एक बड़े भालू से गले मिल रहे है अपनी बाहों को तब तक नीचे ले जाये

जब तक आप अपने पेक्स में खिंचाव महसूस न करें फिर वज़न को अपनी छाती के ऊपर वापस लाएँ।

10. Push-Up

push up

Do pushups work pecs

push ups के पक्ष में एक स्पष्ट बिंदु यह है कि उन्हें किसी उपकरण की जरुरत नहीं होती है
और यह chest workout at home का केंद्रबिंदु हो सकता है जैसे एट होम बॉडीवेट मसल-बिल्डिंग
वर्कआउट प्रोग्राम हो सकता है लेकिन वे अत्यधिक बहुमुखी भी हैं गति की सीमा के लिए adjusted
करना आसान है और आपकी छाती के विभिन्न हिस्सों को ऊंचाई या हाथ लगाने के लिए कुछ सरल मोड़
के साथ रणनीतिक रूप से लक्षित करने में मदद कर सकते हैं।

लकिन हां वे सिर्फ पुश-अप हैं ऐसा आप कहते हैं वे निश्चित रूप से आपको
मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं ऐसा आप कहते है आप मानो या न मानो
एक गहन analysis में पाया गया कि पुश-अप और बेंच प्रेस मांसपेशियों की
activity और समग्र मांसपेशियों के लाभ दोनों में समान हैं

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11. Machine Incline Press

machine incline press

12. Low-Cable Crossover

low cable crossover

दो फेसिंग केबल स्टेशनों के बीच खड़े हों जाये और प्रत्येक पर कम पुली
के लिए एक डी-हैंडल उसमे अटैच करे दोनों हाथ में हैंडल और कोहनियों
को थोड़ा मोड़कर अपनी बाहों को कमर की ऊंचाई से अपनी छाती के सामने
ऊपर उठाएं अपने पेक्स को एक साथ लाते हुए उन्हें फ्लेक्स करें।

13. Dumbbell Pull Over

dumbbell pullover

पुल-ओवर दशकों और बॉडी बिल्डरों का पसंदीदा धड़ निर्माता रहा है कुछ सालो
पहले की डेटिंग, भारोत्तोलकों ने उन्हें रिबकेज का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन
किए गए वर्कआउट में 20-प्रतिनिधि स्क्वैट्स के साथ वैकल्पिक किया इस approach
के पीछे reason आज खड़ा नहीं हो सकता है लेकिन यह कदम आपकी अभी भी एक
आधुनिक छाती दिवस पर शामिल करने लायक है

आपके सीने के तंतुओं को गति की लंबी अवधि के लिए तनाव में रखता है
आप 30-40 डिग्री की बेंच का प्रयोग करें और अपनी कोहनियों को एक निश्चित
आरामदायक कोण पर रखें जितना ज्यादा आप झुकते है और उतना ही यह एक
ट्राइसेप्स मूवमेंट बन जाता है।

14. Speed Bench Press

हां जैसा कि आपको ऊपर बताया गया है बेंच प्रेस करें, लेकिन इसे पूरी तरह
से सपाट बेंच पर करें अपने maximum का 60% उपयोग करें। तो अगर
आपको लगता है कि आप एक बार में 200 से 250 एलबीएस बेंच प्रेस कर सकते हैं
तो 150 के साथ अपने सेट का प्रदर्शन करें जितनी जल्दी हो सके अपनी छाती
से प्रत्येक प्रतिनिधि को विस्फोट करें।

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15. One Armed Medicine Ball Pushup

ball pushup

अपने दाहिने हाथ को मेडिसिन बॉल पर और बाएं हाथ
को फर्श पर टिकाकर पुशअप स्थिति में आ आये अपने
शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती
फर्श से ठीक ऊपर न हो जाए, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

16. Close Grip Push-up

close grip push up

इसे सामान्य पुशअप्स की तरह करें लेकिन अपने हाथों को एक साथ पास रखें
क्लोज ग्रिप push up आपकी chest को pump करने का अच्छा तरीका है
आपके हाथ जितने करीब होंगे यह exercise उतना ही आपके chest tricep workout पर जोर देगा

17. Machine Chest Press

machine chest press

एक flat bench पर फ्री-वेट प्रेसिंग चालें एक बहुत अच्छी चाल हैं
लेकिन हां मशीन प्रेस और केबल प्रेस के विविधताओं के कुछ अनूठे लाभ हैं
एक के लिए, संकेंद्रित और अनोखा दोनों चरणों में दोहराना और धीमा करना सरल है
स्टैक-लोडेड मशीनें जल्दी से dropset करने के लिए भी बढ़िया हैं।

अगर आप फ्री वेट कर रहे हो तोह फ्री वेट से एक कदम निचे
की तरहे महसूस करे यह नहीं होना चाइये एक अध्ययन से पता चला है
कि बेंच प्रेस मशीन कंधों को फ्री-वेट विविधताओं से बहुत कम भर्ती करती है
यह आपको वास्तव में अपने pecs को लक्षित करने की अनुमति देता है।

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18. Pec deck

अतिरिक्त वजन जोड़ने के बल का विरोध करें ऐसे करने से आपको चोट लगने का खतरा हो
सकता है अगर आपके कंधे में कुछ चोट लगी है तो यह exercise आपके लिए नहीं है
अपने पैरों को निचे फर्श पर रखें, आपके कंधे-चौड़ाई अलग अपनी पीठ को सीट के खिलाफ
मजबूती से रखे अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे के लेवल तक न पहुंच जाएं

आपकी कोहनी का कोण 75 और 90 डिग्री के बीच में हो अपनी कोहनियों
को मशीन के पंखों पर पैड के बीच में रखें चिकनी और धीरे से पंखों को एक
साथ धकेलें, स्पर्श करने से ठीक पहले रुकें initial स्थिति में धीरे से उल्टा करें।

19. Landmine Press

landmine press

barbell के सिरे को gym या कमरे के एक कोने में बांधें दीवारों को कोई नुकसान न हो उसके के लिए
आपको इसके चारों ओर एक तौलिया या कोई कपडा लपेटना पड़ेगा वजन के साथ विपरीत नोक को लोड करें
और इसे अपने दाहिने हाथ से बारबेल स्लीव के अंत की ओर पकड़ें अपने रुख को डगमगाएं ताकि आपका
बायां पैर सामने आये बार को सीधे ऊपर की ओर ले जाये फिर निचे लाये और दोहराये |

20. Prone Fly

prone fly exercise

दोनों हाथ में डम्बल पकड़ें और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखे
जमींन पर पुशअप की स्थिति में आये अपनी बाहों को एक साधारण डम्बल फ्लाई की
तरह फैलाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे ले जाये जब तक आप अपनी छाती में
खिंचाव महसूस न करले फिर अपने हाथों को वापस पुशअप स्थिति में लाएं और अपने
abs और ग्लूट्स को बंधा हुआ रखें अपनी पीठ को पूरी तरह सपाट रखें |

best upper chest exercises

Best 3 exercise for lower chest

  • 1. parallel bar dips
  • 2. cable crossover
  • 3. decline dumbbell press

What are the 3 best chest exercises

अगर आप चेस्ट की ज्यादा exercise नहीं करना चाहते है
आप सिर्फ 3 से ५ exercise करना चाहते है तोह इन exercise को जरूर शामिल करे |

1. Barbell Bench Press

2. Dumbbell Bench Press

3. Close grip pushup

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