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Best chest and triceps workout at home in hindi

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हम आपके लिए लाये है सबसे अच्छी chest and triceps workout at home in hindi जो आपके
ट्राइसेप्स और चेस्ट के लिए शानदार है इसी के साथ आपको और भी ट्राइसेप्स की प्रभावी एक्सरसाइजेज देखने
को मिलेगी इसलिए आप सही जगह है और आप इन एक्सरसाइज को बिलकुल करना चाहेंगे आपके
ट्राइसेप्स आपके ऊपर की बांह के ठीक पीछे की मास्सपेशिया है और यह हमारे तीन सीर से बनी है

अगर आप तीनो सिरों पर काम करना चाहते है तोह आपको डिफरेंट ट्रेनिंग
best tricep exercises की जरुरत होती है और इस article में आप यह देखने वाले है
triceps exercise आपके ऊपर की बांह के लगभग 60 प्रतिशत का हिस्सा लेते है |

chest and Triceps workout at home in hindi

chest and Triceps workout at home in hindi
chest and Triceps workout at home in hindi

triceps workout at home with dumbbell जिसमे सिर्फ आपको
2 डंबलस की जरुरत होती है और triceps workout at home आप अपनी
bodyweight से भी कर सकते है

और इसी के साथ आपके लिए triceps workout at home without equipment
पर करने वाली एक्सरसाइजेज ट्राइसेप्स की जिसे आप अपने ट्राइसेप्स को एक अच्छी लुक में देख पाओगे लकिन
नियमित रूप से प्रयास करना जरुरी है और यह एक आपको नेचुरल ट्राइसेप्स देगा

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  • बेंच डुबकी
  • Triceps dip
  • हीरा पुश अप
  • Close grip tricep extantion
  • best triceps exercises at home रिलेटेड है ट्राइसेप्स बो, संकीर्ण पुश अप, फोरआर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

Diamond push-up

इस triceps exercise में न किसी चीज़ की जरुरत होती है
इसको आप अपने घर पर भी बड़े आराम से कर सकते है इस
एक्सरसाइज में भी आपको शरीर के वजन का उपयोग करना होता है

diamond push-up कैसे करे : पहले आपको एक नार्मल पुश अप वाली
पोजीशन में आना है फिर आपको अपने दोनों हाथो से एक diamond वाला
या फिर और सरल भाषा में बोले तोह पान के पत्ते जैसा आकर बना कर
अपनी पिट को सीधा करे और अपनी छाती को जब तक निचे ले जाये जब
तक आप फर्श को न छू ले फिर वापस दोहराये |

Chest exercise at home in hindi

आपके घर पर अपनी चेस्ट करे अब मजबूत ऐसी exercise जो आपके bodyweight से होगी
और आपकी छाती बनेगी शानदार इस समय में अपने शरीर के वजन से करने वाली एक्सरसाइज
सीखे covid आपको कई तरह से घर पर समय बिताने पर मजबूर कर सकता है

close grip push ups

अपने दोनों हाथो की रेखा को क्लोज करते हुए छाती आपकी हाथो के ठीक ऊपर हो
और अपनी ऊपरी शरीर को निचे दबाये और ऊपर लाये अब आपके ऊपरी शरीर का वजन
छाती पर है

decline push ups

आपके पैर किसी कुर्सी पर या बेंच पर हो और आपका शरीर एक ब्रिज की तरह हो
और आपके हाथो की ताकत से पुशअप लगाए

lateral push ups

पुशअप वाली स्थिति में आये और एक पुशअप लगाए फिर अपने एक हाथ को दूसरी जगह पर रख कर
एक पुशअप और लगाए इसी तरह दोनों हाथो से दोहराये

incline push ups

अपने आगे की ओर एक बेंच या कुछ उचा सामान रख कर पुशअप लगाए
यह आपकी छाती पर भी लक्षित होगा और आपके ट्राइसेप्स पर भी काफी असर देगा

wide grip push ups

यह एक्सरसाइज आपके लिए आसान या कठिन होगी करने पर खुद पत्ता होगा
आपके दोनों हाथो से एक छोड़ी ग्रिप बनाये और पुशअप लगाए यह आपके छाती
की मास्सपेशियो को खींचने में मदद करेगी more exercise for chest

Top 10 triceps workout at gym

triceps
triceps
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What is the most effective tricep exercise?

आइये यह best tricep exercises with dumbbells है जो आपके triceps को पूरी तरह से हिट करेंगे
और अगर आप tricep exercises at home करते है तोह आपके लिए इसमें कुछ exercises
उपलब्थ है जो आप घर से भी कर सकते है

1. Cable Rope Tricep Pushdown

यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स पर जोन लाता है अगर आप इसे सही तरिके से करते है
तोह और अगर इस एक्सरसाइज आप ज्यादा वजन का उपयोग करते है तोह आपके
ट्राइसेप्स का purpose बेकार करते हुए आप अपने कंधे और पीट की मास्सपेशियो पर
काम करेंगे जबकि करना आपको ट्राइसेप्स है अगर आप अपने पोशर को ठीक नहीं रख
पा रहे है तोह वजन हल्का करे

cable Rope Triceps Pushdown कैसे करे : एक केबल स्टेशन की रस्सी के हेंडले को अटैच करे
और रस्सी को पकड़े अपनी बाहों को मोड़े अपने हाथो को एक्टिव करते हुए रस्सी के हैंडल को टाइट
ग्रिप के साथ पकडे फिर अपनी ऊपर की आर्म्स को स्थिर रखते हुए बार आप तब तक निचे ले जाओ
जब तक आपकी कोहनी बिलकुल सीधी और लॉक न हो जाये

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2. Dumbbell triceps Kick-Back

किकबैक एक चिनोतितोड़ है और यह आपके ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर औसत दर्जे
को लक्षित करते है और यह आपके कोर को भी एक्टिवटे करते है

triceps Kick-Back कैसे करे : अपने गुठनों के बल पर धोड़ा गुठनों को मोड़कर
खड़े होना शुरू करो और आपका ऊपर का शरीर आगे की ओर झुका हुआ होना चाइये
आपके दोनों हाथो में डंबल है आपके कंधे से लेके आपके बाइसेप एक दम स्थिर रहेंगे
अब आप अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए डंबल को पीछे की और दबाये धयान दे आपकी
सिर्फ कोहनी मोड़ती हुयी पीछे जायगी

3. Dumbbell tate press

dumbbell Tate press एक एडवांस एक्सरसाइज जो आपके ट्राइसेप्स की मास्सपेशियो
को बिलकुल अलग तरह से जो आपके ट्राइसेप्स की muscles लक्षित बनता है |

4. Dumbbell Overhead Triceps Extension

जब आपकी बाहें एक बार ऊपर की ओर जाती है तोह आपके ट्राइसेप्स के लम्बे
सिर को एक priority मिलती है और वरना इस सिर को टार्गेटेड करना मुश्किल है
इसलिए अपने triceps workout में एक ओवरहेड एक्सरसाइज को शामिल करना
एक अच्छा विचार है

5. Single arm overhead tricep extension

इस एक्सरसाइज में आप अपने ट्राइसेप्स को टारगेट तोह करते हो लकिन
यह एक्सरसाइज कंधे और आपके कोहनी और आपका ऊपरी शरीर में ताकत बनाने में मदद करती है
ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाने में आपके कंधे और बाहो में एक स्थिरता मिलती है
आपके लचीले पन में काफी सुधार होता है और एक्सरसाइज करने की गति भी बढ़ जाती है

6. Close grip bench press

क्लोज गृप बेंच प्रेस आपके कोर और आपकी छाती पर काम करता है
यह एक बेहतरीन triceps exercise है आपके कंधो को एक साथ रखने से
आपके ट्राइसेप्स पर ज्यादा महेनत करने लिए सफल है और इससे आपको
एक नई वृद्धि और ताकत मिल सकती है

close grip bench press कैसे करे : पहले एक बेंच पर लेट जाये और
एक बारबेल को अपने सर के ऊपर की ओर ग्रिप के साथ पकडे और
पूरी तरह से अपने सीधे हाथो से पकडे और अपने हाथो को मोड़ते हुए
बार को निचे करे फिर वापस बार को अपनी शुरवाती स्थिति में दबाये |

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7. Dumbbell floor press

इस एक्सरसाइज मैं आपकी सुपर मजबूत स्थिति आपके ट्राइसेप्स को कई दूसरे
लोगो के मिलान में भरी वजन की और चिनौती तोर बनाने की अनुमति देती है

dumbbell floor press कैसे करे : अपने गुठनो को मोड़कर अपनी पीट
के बल पर फर्श पर लेट जाये दोनों हाथो में आपके डंबल है अब आप वजन को सीधा अपनी
छाती के ऊपर दबाये कुछ सेकंड के रुके फिर अपनी कोहनियो को मोड़े धीरे धीरे वजन को निचे करे

8. Dumbbell skull crushers

ये एक्सरसाइज जिसे एक झूट बोलने वाले ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के नाम से भी जाना जाता है
इसके तीन सिरों में से दो लम्बे और आपके पार्श्व सिर सबसे लोकप्रिय इंप्रेशन एक फ्लैट बेंच
या फिर फर्श पर किया जाता है जिसमे आपके सर पर कोहनी दूर होती है यह सिर्फ न केवल
एक इजी बार के साथ ही बल्कि यह triceps workout at home with dumbbells
और केबल स्मिथ मशीन सहित के साथ कई प्रकार के साथ काम करता है

9. Tricep dip

इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करते है
यह आपके tricep workout at home without equipment
में भी आता है इसके आप 8 -10 रेप्स करे और अपने इसब से इसे आगे बढ़ाये

triceps dips कैसे करे : अपनी एक्सरसाइज की सालखो को पकडे और सलाखों पर
खुद को ऊपर उठाये अपने पेरो को मोड़े और आगे झुकने से आपकी चेस्ट और आपके कंधे
पर तनाव पड़ेगा अब अपने triceps पर तनाव महसूस करते हुए धीरे धीरे अपने शरीर को निचे
करे अपने शरीर को जब तक निचे ले जाये जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी से निचे न हो
जाये और अगर किसी को कंधे की कोई परेशानी है तोह इसे छोड़ दे

10. Bench dip

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अगर आप और डिप्सो में सही नहीं कर पाते तोह आप बेच डिप्स करे
इसमें आप धीरे धीरे अपना बैक अप को आगे बढ़ाने से पहले एक्सरसाइज
में तनाव ज्यादा से ज्यादा करे और जब इसे एक बार कर लेंगे तोह आपके
ट्राइसेप्स जल रहे होंगे और आकर्षित होंगे

bench dip कैसे करे : अपनी पीट के पास एक बेच रखे और दोनों हाथो को बेंच पर रखे
फिर अपने पेरो को आप सामने की ओर फैलाये अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को
निचे करे और जब तक निचे करे जब तक आपके कंधे पुरे निचे न चले जाये
और वापस ऊपर उठते हुए समय आप अपने ट्राइसेप्स पर तनाव महसूस करे

( FAQ ) Answer

1. What tricep exercise hits all 3 heads? =

कौन सा ट्राइसेप व्यायाम तीनों सिरों को प्रभावित करता है?

अपने ट्राइसेप्स के तीनो सिरों हिट करने के लिए आप इन एक्सरसाइजेज को फॉलो कर सकते है जैसे
Dumbbell triceps Kick-Back और close grip bench press
और dimaond pushup बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जिसे घर पर भी कर सकते है
और इसी के साथ ऊपर दी गयी और भी एक्सरसाइजेज आपके ट्राइसेप्स को बिल्ड करने के लिए

2. What is the number one tricep exercise? =

नंबर वन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज क्या है? most effective abs workout at home

अगर no : 1 की बात करे तोह diamond pushups एक बेहतरीन एक्सरसाइज
जिसे आप अपनी bodyweight की मदद से कहि भी कर सकते है और यह ट्राइसेप्स की तीनो सिरों काम करती है

3. What to workout after tricep day? =

ट्राइसेप डे के बाद क्या करें वर्कआउट?

ट्राइसेप्स के बाद आप bicep workout कर सकते हैं अगर आप चाहे तो ट्राइसेप्स or बाइसेप्स वर्कआउट
दोनो को एक दिन में भी कर सकते हैं जैसे अगर आप ट्राइसेप्स की 3 एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आप बाइसेप्स की
भी 3 एक्सरसाइज कर सकते हैं इसे आप triceps or biceps को एक साथ ट्रेन कर पाएंगे with single day में

4. How do I build big triceps fast? =

मैं तेजी से बड़े ट्राइसेप्स कैसे बनाऊं?

आप तेज़ी से ट्राइसेप्स बनाने के लिए आप dumbbell वाली triceps exercise करे और bodyweight tricep exercises
भी करे अपनी ट्राइसेप्स की कसरत में कम से कम 5 – 6 एक्सरसाइजेज करे और उसमे dumbbell tricep overhead जरूर करे

5. Is 2 exercises enough for triceps? =

क्या ट्राइसेप्स के लिए 2 एक्सरसाइज काफी हैं?

अपने ट्राइसेप्स को एक अच्छा लुक में देखना चाहते है तोह कम से कम 4-5 ट्राइसेप्स एक्सरसाइजेज करे
और उसमे आप dumbbell overhead tricep extension जरूर शामिल करे

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