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Most effective chest and back workout in hindi शानदार

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आईये एक और शानदार लेख में जो है chest and back workout in hindi है
जैसा सभी लोग जानते हमारे इस ब्लॉग में फिटनेस और वर्कआउट से जुडी पोस्ट करि जाती है

आपकी पिट की कसरत के लिए ऐसी back workout exercises gym जो आपकी पिट को ज्यादा असरदार है
वे कोनसी एक्सरसाइज है वोह तोह आगे चल बात करेंगे और इसके साथ ही कुछ लोग जो चाहते है

अपनी back workout routine घर पर कैसे करे तोह उनके लिए हम निचे ऐसी एक्सरसाइज बतायगे
जिससे आप अपने घर से एक्सरसाइज करके बिना किसी मशीन का उपयोग करे

chest and back workout in hindi | back workout

chest and back workout in hindi
chest and back workout in hindi

ज्यादा तर हम आपके लिए होम वर्कआउट ही लाते है जो आपको bodyweight exercise
में भी मदद करते है यह एक्सरसाइजेज आप अपने बैक वर्कआउट में जरूर शामिल करे क्युकी ये
आपकी best back workout के लिए काफी असरदार रहेगी आइये जानते है back workout at gym step step

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deadlift

यह एक्सरसाइज आपकी पिट के लिए तोह है ही लकिन यह आपका स्टैमिना लेवल भी बढ़ाएगी
और यह आपको हर वर्कआउट में जरूर शामिल करना चाइये चाहे वोह chest workout हो या कुछ और

deadlift कैसे करे : पहले सीधे खड़े हो जाये बार आपके पेरो के पास है और झुक कर
बार को पकडे आपकी पिट एक दम सीधे और स्थिर है पैर धोड़े मुड़े हुए है अब बार को ऊपर
उठाये और बिना अपनी कमर को मोड़ते हुए बार को निचे रखे

weight loaded pull ups

पुल्ल आपके काफी अच्छे है क्युकी यह आपकी ताकत भी बढ़ाते है और आपकी पिट को भी टारगेट
करते है इससे अपनी बॉडीवेइट से भी कर सकते है और ज्यादा कठिन और असरदार बनाने के लिए
अपनी कमर पर वजन जोड़े

pull ups कैसे करे : बार को पकडे और ज्यादा चौड़ा नहीं पकड़ना है अब अपने शरीर के
वजन को ऊपर उठाये और वापस पूरा निचे आये अगर आप हाफ निचे आयगे तोह वे आपकी
पिट पर काम नहीं करेंगे ऐसा करने पर वे सिर्फ आपकी वार्मअप मानी जायगी

T bar row

आपकी पिट को यह एक्सरसाइज अचे ढंग से टारगेट करेगी और आपकी लैट्स को जोर देगी
इसकी अच्छी बनाने से आप बेहतर रेप्स निकल सकते है बेहतर वजन के साथ लकिन इस एक्सरसाइज
आपको सही पोजीशन करनी होगी

T bar row कैसे करे : पहले बार एक जगह पीछे दीवार या किसी और चीज़ से टिका ले और
अपने दोनों पेरो के बिच में बार को रखे एक क्लोज गृप वाली हैंडल अटैच करे और जैसे आप
डेडलिफ्ट को लगाते है उसी तरह से अपनी पिट को सीधी रखते हुए बार को उठाये और अपनी
छाती की और लेक आये वापस शुरआती अवस्था में आये और दोहराये

bent over dumbbell row

यह आपकी पिट के साइड के मसल्स पर काम करता है यह काफी बेहतर है
आपकी फोरआर्म को भी टारगेट करता है पकड़ की ताकत बढ़ाता है

bent over dumbbell row कैसे करे : आपके एक हाथो में डंबल होना चाइये
और दूसरे हाथ को किसी भी टेबल या दिवार पर सपोर्ट के लिए पकडे क्युकी
आपके कूल्हे धोड़े बहार की ओर है आपकी पिट एक दम सीधी और स्थिर है
अब अपने जिस तरफ डंबल है उसको जनेटर की तरह खींचे

यह एक्सरसाइज एक back exercises dumbbell जो की आपकी पिट को बेहतर तरिके से टारगेट करती है
और पकड़ने की ताकत को भी बड़ाती है और यह काफी सरल है एक्सरसाइज है

wide grip lat pull down

आपकी ऊपरी पिट को लक्षित करने के लिए यह एक्सरसाइज है यह पूरी तरह से आपकी ऊपरी पिट
पर काम करेगी और आपकी पकड़ने की ताकत को भी बढ़ाएगी

wide grip lat pull down कैसे करे : बेंच पर बैठे अपनी चौड़ी ग्रिप वाली हैंडल को पकडे
और हैंडल को निचे खींचे अपनी छाती तक फिर ऊपर ले जाते समय अपनी पिट पर खिचाव मेसूस करे

close grip lat pull down

क्लोज ग्रिप लट पुल्ल डाउन आपकी एक ठोस और मजबूत बड़ा लेट्स देंगे जो आपकी के लिए
काफी अच्छा है कुर्सी पर बैठना ज्यादा समय तक गाड़ी चलना यह आपकी पिट को सीधा रहेगा
और आपका आत्मविश्वास भी बढ़ाएगा

close grip lat pull down कैसे करे : आप जैसे लत पुल्ल डाउन करते है वैसे ही आपको
यह एक्सरसाइज करनी है बस इसमें आपको क्लोज ग्रिप वाला हैंडल लेना है

बाकि आप अपनी पिट को सीधी और स्थिर रखते हुए हैंडल को अपनी छाती तक खींच
के लाना है और वापस अपनी ऊपर ले जाते हुए अपनी पिट पर खिचाव मेसूस करना है

machine front pull down

यह एक्सरसाइज आपकी जो पिट की सबसे चौड़ी muscle है उसको ठोस करने के लिए
काफी अच्छी एक्सरसाइज है और यह आपकी रीड की हड्डी को एक स्तिरता देता है
इसमें आपकी एक्सरसाइज की रेप्स जरूरी है

machine front pull down कैसे करे : अपने मशीन के बेंच पर बैठे
अपनी पिट को सीधे रखते हुए हैंडल को पकडे और ध्यान से ज्यादा चौड़ी ग्रिप न हो
अपनी छाती तक निचे खींचे और धीरे धीरे ऊपर वापस ले जाये

seated cable row

आपकी पिट की जो ऊपरी पिट की बिच की muscles है यह एक्सरसाइज उसको टारगेट करता है
क्युकी यह एक्सरसाइज पिट को पूरा खींचता है जब आप वापस केबल को बहार की ओर छोड़ते है

seated cable row कैसे करे : अपने बेंच पर बैठे और क्लोज ग्रिप वाला हेंडल को पकडे
ध्यान दे की आपकी ग्रिप क्लोज ही होनी चाइये और अपनी पिट को सीधे रखते हुए पेरो को
आगे की टिकाये और केबल को पकडे और अपने अंदर की ओर खींचे और वापस बहार की
और आये अपनी पिट पर खिचाव मेसूस करे

bent over barbell row

यह आपकी पिट के लिए काफी अच्छा है और यह back workout at gym women के लिए भी लागु है
आपकी निचली पिट और ऊपरी पिट और आपकी रीद की हड्डी और लेट्स को
अच्छे तरिके से टारगेट करता है यह एक्सरसाइज स्पेशल है आपके बैक वर्कआउट के लिए

bent over barbell row कैसे करे : जैसे की आप डेडलिफ्ट को करते है बिना अपनी पिट को
मोड़े वैसे ही आपको इस एक्सरसाइज में करना है अपनी कमर को स्थिर रखते हुए बार को पकडे
बिना अपनी पिट को ऊपर उठाये बार को ऊपर अपनी छाती की ओर लाये होल्ड करे वापस निचे ले जाये
इस एक्सरसाइज में सिर्फ आपके हाथ ऊपर निचे करेंगे अपनी पिट नहीं

straight arm pull down

यह आपके पिट पर भी काम करेंगे और आपकी शोल्डर पर भी और आपकी
पकड़ने की ताकत को भी मजबूत करेगा

straight arm pull down कैसे करे : अपनी पिट को सीधे रखते हुए मशीन के हेंडल को
पकडे और आपके कूल्हे धोड़े बहार की ओर हो अब हेंडल को अपनी जांघो तक खींच के
निचे लाये और ध्यान दे की आपके दोनों हाथ एक दम सीधे हो जब आप अपने हाथो को ऊपर
निचे लिफ्ट कर रहे हो अगर आपके हाथ सीधे नहीं रहेंगे तोह एक्सरसाइज का जोर बाइसेप्स जायगा

supermen

यह एक्सरसाइज को आप अपनी बॉडीवेइट से ही कर सकते है और अपने घर से भी
आपकी क्षमता एक्सरसाइज करने की यह उसे बढ़ाती है

supermen exercise कैसे करे : अपने मेट या फर्श पर उल्टा जाये लेट और अपने
हाथो को आगे की ओर रखे अब अपने पेरो और दोनों हाथो को हल्का सा ऊपर उठा कर
ऊपर निचे करे और जब आप ऊपर उठा है तोह मेसूस करे की आपका सारा वजन आपके पेट पर है

best chest workout routine

5 ExerciseExercise nameBeginners sets/repsPro sets/reps
No : 1Low-Cable Crossover( 3 set ) 10 to 12 reps( 4 set ) ( 10 to 15 )
No : 2Chest fly( 3 set ) 10 to 12 reps ( 4 set ) ( 10 to 15 )
No : 3Decline dumbbell Press( 3 set ) 10 to 12 reps ( 4 set ) ( 10 to 15 )
No : 4close grip push-ups( 3 set ) 10 to 12 reps ( 4 set ) ( 10 to 15 )
No : 5dumbbell chest press( 3 set ) 10 to 12 reps ( 4 set ) ( 10 to 15 )
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