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How to biceps exercise at home in hindi 2022 अब घर पर बनाये best bicep

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हाथो की ताकत बहुत ज्यादा मददगार होती है किसी भी भारी बालकम काम करने के लिए अगर हाथो
की ताकत अच्छी नहीं होगी तोह आपको कुछ भारी घर का काम करने में कठिनाई हो सकती है
इसलिए हम आपके लिए लाये है 2022 में घर पर करने वाली biceps exercise at home in hindi जो
आपके डोले का साइज भी बढ़ेगी और हाथो की ताकत में सुधार भी करेगी जैसा की सभी लोग इस बात से
समेत है की covid-19 का ख़तरा 2022 में दुबारा दिख रहा है इसलिए आपको ज्यादा समय तक घर पर
हो सकते है इसके चलते बहार gym में जाना कम हो सकता है

bicep exercises at home with dumbbells इसलिए घर करे अब अपने बाइसेप्स की एक्सरसाइज निचे
कुछ 10 एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स के लिए दी गयी है अपने बाइसेप्स के दोनों अंग पर एक्सरसाइज पुरे
शरीर की कसरत के लिए पोस्ट पर बने रहे है अब ये एक्सरसाइज आपकी हाथो की ताकत को आजमाने के
लिए है आपके biceps workout at home के खिलाफ पुश डाउन करने वाले है

best biceps exercise at home in hindi

best biceps exercise at home in hindi
best biceps exercise at home in hindi

best bicep exercises at home मेरे इस पाँच मिनट के माध्यम से आपको ले जा रहा हूँ biceps workout जो
आप इसमें कर सकते हैं अपने घर का आराम जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है कोई भी जिम उपकरण यह बहुत
आसान है लेकिन सुपर प्रभावी मैं चाहता हूं कि आप लोग इस bicep curl variations कसरत पर साथ पालन करें

biceps workout at home without equipment पर एक्सरसाइज होने वाली जो आपके शरीर के वजन
बाइसेप्स को लक्षित करेगा

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biceps leg curl | biceps workout in hindi

यह आपके पैर के वजन से काफी अच्छे से बिना किसी उपयोग करे आपके बाइसेप्स को
लक्षित करेगा इस बाइसेप्स एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर बैठे अब अपने उलटे पैर को सीधे
हाथ से पकडे और फिर अपने हाथ को ऊपर उठाये 30 सेकंड तक करे फिर सीधे पैर को उलटे
हाथ से पकडे काफी सरल सकता है लकिन घर पर आपके बाइसेप्स एक्सरसाइज के लिए बेहतर है

biceps towel curl

यह exercise आपके बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी होगी और हाथो बाइसेप्स को
एक साथ लक्षित करे इस एक्सरसाइज करने के लिए हर्ष पर बैठे पेरो को सामने की ओर
सीधा रखे अपने टॉवल को अपने पैर के तलवो पर टिक्का पर हाथो से पकडे और ऊपर उठाये
सुनिश्चित करे की आपके बाइसेप्स पर जोर आ रहा है

diamond pushup

यह exercise आपके ट्राइसेप्स मसल्स पर भी काम आकृति है और आपके बाइसेप्स
पर भी काम करती है इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी हथेलियों को हिरे जैसी आकर
में बनाये और जैसे पुशअप करते है वैसे अपने शरीर को पुश डाउन करे लगभग 10 से 15 रेप्स
आपके लिए काफी है और आप देखेंगे बाइसेप्स को घर पर बेहतर तरिके से लक्षित कर पा रहे है

biceps band curl

अपने घर पर हर muscles पर काम करने के लिए बैंड का उपयोग करे यह आपके bodyweight
से काम करता है और घर बेहतर तरिके से आप कसरत कर पाएंगे बैंड बाइसेप्स से एक्सरसाइज
करने के लिए बैंड अपने पेरो से दबा कर अपने हाथो को ऊपर निचे पुश करे

30 सेकंड तक करअगर आपके पास बैंड नहीं है तोह हमारे निचे दिए गए लिंक पर क्लिक करके
ऑडर कर सकते है यह आपके कसरत में काफी बेहतर काम करेगी

bicep isometric hold

अपने घर की टॉवल लेके सीधे खड़े हो जाये और फिर अपने गुथनो को मोड और अपने उलटे पैर से
टॉवल को दबाये उलटे हाथ से उसको पकड़ के 30 सेकंड तक अपने हाथो की ताकत से बाइसेप्स को
टाइट करे और होल्ड करे फिर सीधे पैर से टॉवल दबाये और सीधे हाथ से होल्ड करे

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beg biceps curl

एक बेग में भारी समान डाल कर जैसे आप ऊपर अपने बाइसेप्स को कर्ल करते है आ रहे है
वैसे ही अपने बेग में भारी सामान डाल कर पुश डाउन करना है

doorway curl

अपने घर के दरवाजे को अपनी उंगलियों की मदद से दरवाजे को पकडे और हाथो
को सीधा रखते हुए हाथो की ताकत से अपने शरीर को आगे की ओर लाये ध्यान दे
आपके बाइसेप्स पर तनाव मेसूस हो रहा हो यह छोटी छोटी एक्सरसाइज जो आप सिर्फ
अपने घर से कर सकते है आपको अच्छा और बेहतर बाइसेप्स मिलेगा

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pull ups करे

पुल्ल अप आपके हाथो की ताकत को बढ़ाने के लिए भी काफी अच्छे है और आपकी पिट के लिए
pull ups करते समय आप पूरा निचे न आये निचे आते समय आप हाफ ही निचे आये जिससे आपके
बाइसेप्स पर जोर पड़े जितनी रेप्स आप कर सकते है करे अगर नए है कसरत में तोह 5 to 8 रेप्स करे

dumbbell bicep workout in hindi |

bicep exercises with dumbbells at home आपके पास अगर home पर अपने अच्छे वेट वाले डंबल है
जिससे आप बाइसेप्स व् पूरी कसरत करते है तोह इन एक्सरसाइज का उपयोग करे यह एक्सरसाइज आपके
सिर्फ दुम्बील से करि जाती है और यह 5 एक्सरसाइज काफी प्रभावी है यदि आपके पास डंबल नहीं है तोह हमरे
निचे दिए गए लिंक जा कर by कर सकते है क्युकी डंबल घर की कसरत को और अच्छी कर सकते है

dumbbell bicep curl & alternating curl

यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स के दोनों अंग पर काम करते है और इसके साथ साथ आपकी फोरआर्म्स
पर भी हाथो की ताकत में सुधार कर सकता है इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने शरीर के साथ सीधे
खड़े हो जाये और दो डंबल ले दोनों हाथो को एक साथ ऊपर उढ़ाये दूसरी वाली एक्सरसाइज में आपको वही
करना है जो आप बाइसेप्स कर्ल में करते है लकिन इसमें आपको दोनों हाथो को एक एक बारी कर्ल करना है
4 सेट्स करे बिगिनर्स 3 सेट्स करे

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dumbbell hammer curl

हैमर कर्ल आपके बाइसेप्स के लॉन्ग हेड और शार्ट हेड पर काम करती है इस एक्सरसाइज
को करने के लिए अपने शरीर के साथ सीधे खड़े हो जाये और दोनों हाथो में डंबल ले कर एक
एक बारी एक हाथ से डंबल को ऊपर उढ़ाये | 4 सेट्स करे बिगिनर्स 3 सेट्स करे

concentration curl

यह बाइसेप्स कर्ल आपके बाइसेप्स को बहुत ही बेहतर तरिके लक्षित करता है क्युकी
इस एक्सरसाइज जितना डंबल का वजन होता है सारा आपके बाइसेप्स पर होता है
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर बैठे और एक डंबल ले और एक पैर
को बहार की ओर निकाले फिर अपने डंबल वाला हाथ गुठने पर टिकाये और डंबल को
ऊपर उठाये डंबल निचे जाते समय आपका बाइसेप्स के साथ पूरा एकाग्रता बानी होनी चाइये
बिगिनर 3 सेट्स करे रेप्स अपने हिसाब से निकाले और जो पुराने है वे 4 सेट

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variation curl

इस एक्सरसाइज आपको बिना डंबल को छोड़े अलग अलग तरह से बाइसेप्स को लक्षित करना है
जैसे डंबल को ऊपर लाते समय बटरफ्लाई की तरह घूमना या इसी एक्सएरसे हैमर कर्ल करना है
ये आपके ऊपर निर्भर करेगा आप क्या अलग कर रहे है यह एक्सरसाइज इसलिए है क्युकी जब
अलग अलग कर्ल करेंगे तोह कुछ ज्यादा समय तक exercise सकते है इसलिए आपके बाइसेप्स
के उप्पर ज्यादा जोर मिल सकता है

single dumbbell curl

यह सिर्फ एक डंबल से करने वाली एक्सरसाइज है जिसे आपके बाइसेप्स तगड़े बन पाए
एक डंबल ले दोनों हाथो से उसको पकडे और पाने हाथो को छाती से आगे की ओर रखे
फिर अपने हाथो की ताकत से डंबल को ऊपर उठाये और अपने बाइसेप्स के साथ एकाग्रता
बनाये रखे 4 सेट्स काफी है और बिगिनर के लिए 3 सेट्स

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