Advertisements

50 minutes 7 day gym workout plan for ultimate guides

2
143
Advertisements

आपके वर्कआउट की तीव्रता है वे आपके 7 day gym workout plan के लिए महत्वपूर्ण है
और शार्ट-बर्स्ट हाई-इंटेंसिटी जो आपके वर्कआउट के मेटाबोलिज्म को बूस्ट देता है और आपके
मसल्स को भी tone दार रखता है or आप इसे gym day workout plan में भी शामिल कर सकते है

7 day gym workout plan for men & women

 7 day gym workout plan
7 day gym workout plan

6 day gym workout schedule अब आप इस 50 मिनट के daily workout plan
के साथ आगे बड़े जिसमे cardio training भी शामिल है और अगर आप exercise करने के लिए
नए है 40 वष ज्यादा या फिर 50 उम्र से ज्यादा की महिला या हेल्थ समस्याएं है
तोह अपने फिटनेस वर्कआउट को शरूर करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करे |

जब आपकी बेस्ट body को प्राप्त करने की बात आती है तो
आपके लिए एक उचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है।

Day 1 : chest

  • Bench press
  • Decline press
  • Incline dumbbell press
  • Cable chest flys
  • Push-ups

पुश उप से आपकी छाती और triceps और आपकी ऊपरी शरीर के मसल्स
को मजबूती मिलती है पुषप को शुरू करने के लिए अपने हाथो को अपने कंधे
से धोड़ा चौड़ा रखे अपनी पैर की उंगलियों को फर्श पर रखे अपने शरीर की एक सीधी
रेखा बनाये अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए कोहनी को मोड़कर और
सीधा करके अपने शरीर को नीचे करें और ऊपर उठाएं वापस से दोहराये इसके आप
10 reps करे या ज्यादा |

Advertisements
  • Dumbbell chest press

डंबल चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस की बहुत बारीकी से नकल करता है हर जगह गंभीर
भारोत्तोलकों ने उनके बीच के पसंदीदा exercise यह exercise
आपकी छाती की मांसपेशियों और कंधों और ट्राइसेप्स को काम करता है अगर
आपके कंधे, कोहनी और पीठ के निचले हिस्से में कुछ समस्या है

तो गति की सीमा को लिमिट में करें इन जोड़ों को ज्यादा तनाव से बचाने
के लिए आपको केवल कुछ इंच ही डंबल को नीचे और ऊपर उठाना है

सभी एक्सरसाइज के 3 सेट्स और 12 से 15 रेप्स करे

3-5 minute warm-up

जब आप gym daily workout plan में एंटर करते हो या फिर workout routines at home करने के लिए
एंटर करते हो तोह आपको उससे पहले कम से कम 3 से 5 मिनट की वार्मअप करनी चाइये इससे आप
gym workout plan for muscle gain के लिए त्यार हो जाते है और आप अपनी एक्सरसाइजेज में बेहतर
perform कर पायगे |

Day 2 : back

  • Bent-over rows
  • Lat pull-down
  • Pull-ups
  • Seated cable rows
  • One-arm dumbbell bent rows
  • Machine T-bar row

Day 3 : biceps and triceps

  • dumbbell bicep curl 
  • dumbbell hammer curl
  • concentration curl
  • Cable Rope Tricep Pushdown
  • Dumbbell triceps Kick-Back
  • tricep Dips

आपकी छाती को कुछ भी नहीं फैलाता यह इस bodyweight आंदोलन की तरह काम करता है
की यदि आप गंभीर रूप से मजबूत हैं तो आप डिप बेल्ट के साथ अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं या
अगर आप बॉडीवेट प्रतिनिधि के साथ संघर्ष कर रहे हैं तो बैंड या मशीन सहायता का उपयोग कर सकते हैं
इसके अलावा वे गिरावट प्रेस के लिए एक महान स्पॉटर-मुक्त विकल्प हैं सारे प्रकार के डिप्स आपकी छाती पर
जोर से मारते हैं लेकिन छाती के दिन, यह पूरा यकींन करने के लायक है

कि आप ऐसे डिप्स कर रहे हैं जो आपके पेक्स पर जोर देते हैं अपने पैरों को अपने पीछे रखें
जहाँ तक हो सके आगे की ओर झुकें, और डुबकी लगाते समय अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर निकलने दें

Day 4 : shoulder

  • Military press
  • Machine shoulder press
  • Lateral raises
  • Front raises
  • dumbbell shrug
  • Upright rows
  • Shoulder press

सबसे पहले आप अपने वजन को सिमित करे आप जितना वजन उढ़ा सकते है
उतना ही आप वजन चुने क्युकी यह एक ऐसी exercise आर ज्यादा हैवी वजन
उड़ाते हो तोह यह आपको सेट के बिच में ही कुछ ज्यादा कठिन काग सकता है
और आपका एक्सरसाइज पोशेर भी टेड़ा हों सकता है

डंबल को पकडे और सीधे खड़े हो जाये डंबल आपके कंधो के पास होने चाइये
आपकी कोहनी बहार की और है फिर डंबल को अपनी गर्दन के उप्पर की और प्रेस
करे और वापस शुरवाती स्तिथि में लोटे इसके आप 5 से 10 reps करे |

Day 5: leg

  • Back squats
  • Leg extensions
  • Leg curls
  • squat

squat आपको एक ढोस शरीर देगा और आपकी कोर पर भी काम करेगा
आपकी पीट और कंधे को भी मजबूत बनाएगा और भी ज्यादा आप अपने शरीर
के वजन का उपयोग करके आप कही भी squat लगा सकते है आप इन्हे
और बी कठिन चिनोतितोड़ बनाने के लिए वजन जोड़ सकते है.

squat कैसे करे: अपने कंधो को पीछे खींचे और अपनी छाती को अप करते हुए
एक दम सीधे खड़े हो जाये आपके दोनों हाथ छाती के सामने और अपनी पीट और कूल्हों
को पीछे धकेले ऐसे जैसे की आप कुर्सी पर बैठ रहे है अब अपना वजन अपनी एड़ी पर रखो
निचे आपको जब तक जाना जब तक की आपकी जाँघे फर्श के समान्तर या निचे न हो जाये
फिर वापस प्रभाभिक स्थिति में धीरे-धीरे वापस उठें बट को निचोड़े और घुटनों को सीधा करते हुए
बहार की तरफ धकेले

इसमें अगर आप नए है आप exercise गेंद का भी उपयोग कर सकते है
बस दीवार पर गेंद को अपनी पीट से दबा कर और कुर्सी पर जैसे बैठते है
वैसी स्थिति में आ जाये और squat की तरह निचे बैठे फिर ऊपर आये
इसके आप 8 -10 reps करे |

  • Lunge

lunges कैसे करे: अपने कूल्हे चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो कर
अपने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे की ओर बढ़ाये अपना दूसरा
पैर पीछे करे अपना संतुलन बनाये ओर पैर को आगे की ओर फैलाएं,
ताकि आपका घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो जाये और पैर की गेंद पर
वजन आ रहा हो ऊपर और नीचे करे, और पैरों को स्विच करें ताकि आपके
दोनों पेरो की बराबर Exercise होती रहे इसके 8 -10 reps करे |

  • Deadlift

Deadlift exercise एक लिफ्टों का राजा डेडलिफ्ट exercise में मास्टर बने
का यह तरीका बताया गया है की शुद्धतम रूप में कुछ भरी किसी बालकम
सामान को ऊपर उठाकर निचे रखना इसे संक्षेप में डेडलिफ्ट कहा जाता है
और यह एक शरीर की सरलता का व्यक्तित्व है और सबसे अच्छी मास्सपेशियो
में ताकत का निर्माण और आपके स्वास्थ्य सुधार की एक चाल है

deadlift आपके शरीर की हर हड्डी को मजबूत बनाने में आपकी मदद रहेगा
इस एक्सरसाइज में आपकी गर्दन से लेके एड़ी तक की सारी मास्सपेशिया चलती है
और यह आपके muscle building workout plans में भी help करता है

आपके शरीर के विकास और हार्मोन और testosterone जारी करने
के लिए भी प्रेरित करता है इससे आपकी हड्डियों का धानतत्व और मास्सपेशियो की
सहनशक्ति भी बढ़ जाती है अगर आप इसे सही तरीके से करते है तोह

deadlift कैसे करे in Hindi : अपने पैरो की हिप चढ़ाई से अलग करके खड़े हो जाये
अपने पैरो से बार को टच करते हुए बार को पकडे और अपने कूल्हों को आगे
की तरफ धकेले एक स्पॉट पीट रखते हुए वजन को उढाये और अपने पैरो
को सीधा रखते हुए अपनी ऊपरी बॉडी के साथ निचे रखे

Day 6 : abs

  • reverse crunch
  • hanging leg raises
  • Bridge for glutes

पुल ग्लूट्स बट आपकी कोर का काम करता है गुठनो के बल झुके और अपने पेरो कूल्हों चौड़ाई के साथ
पीट के बल पर लेटते हुए अपनी रीढ़ को फर्श से ऊपर रखते हुए शुरू करे अपने गुथनो से निचे अपने
कंधो तक एक ब्रिज रेखा बनाये फिर धीरे धीरे ऊपर निचे करे | इसके 10 reps करे |

  • Bicycle crunches for core

अगर आम तोर पर बात करे की पेट की सबसे अच्छी एक्सरसाइज कोनसी है
तोह सबसे असरदार exercise आपके पेट के लिए और आपके एब्स के लिए
bicycle crunch बेस्ट है six packs ke liye

साइकिल क्रंच कैसे करे : पहले आप अपने मेट या फर्श पर लेट जाये
फिर अपने गुठनो को मोड़ते हुए अपने पेट की तरफ झुकाये अपने पेरो को
मेट पर अपने कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखे

फिर अपनी दाहिनी कोहनी और अपने बाएँ घुटने को एक-दूसरे
की तरफ ले जाये और इसके साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करें |

  • Side plank

side plank आपकी तिरछी मास्सपेशियो को मजबूत बनाने के लिए एक बहुत ही
अच्छी एक्सरसाइज है हां हलाकि यह crunches के मुकाबले में उतना ज्यादा काम
नहीं करती इसे आप अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप में भी ऐड कर सकते है

यह एक्सरसाइज आपको मजबूत कोर और एक बेहतर संतुलन बनाये रखने
में और अच्छी मुद्रा आपकी अच्छी गति बनाये रखने में मदद करेगा

Cardiovascular training

fast bowler daily routine

  • running करके
  • jogging करके
  • burpees करके
  • cycling करके
  • swimming करके
  • और फ़ास्ट मूव्स वाले workouts करके

gym workout plan for beginners

What is a good workout routine at the gym

full body workout plan day :1

  • 7-day gym workout plan
  • 1 chest: barbell and dumbbell incline press 3 sets or 5-7 reps
  • 2 back: let pulldowns and pullups 4 sets or 5-7 reps
  • 3 biceps: barbell and dumbbell bicep curl 3 sets or 5-7 reps
  • 4 shoulder: machine shoulder press 4 sets or 6-8 reps
  • 5 back: barbell and trap bar deadlifts 3 sets or 4-5 reps
  • 6 calves: standing calf raises 3 sets or 8-10 reps
  • 7 shoulder: reverse machine fly 3 sets or 8-10 reps

day:2

  • 1 triceps: cable tricep press down 3 sets or 5-8 reps
  • 2 legs: barbell back squat 3 sets or 5-6 reps
  • 3 chest: flat barbell bench press 3 sets or 5-6 reps
  • 4 back: seated cable rows 3 sets or 5-7 reps
  • 5 shoulder: seated dumbbell shoulder press 3 sets or 6-7 reps
  • 6 abs: planks 3 sets or 20 seconds hold
  • 7 calves: seated calf raises 3 sets or 8-10 reps

day :3

  • 1 leg: leg press 3 sets or 5 reps
  • 2 chest: machine and dumbbell chest fly 3 sets or 5-7 reps
  • 3 back: t bar rows 3 sets or 5-7 reps
  • 4 triceps: tricep extension 3 sets or 5-9 reps
  • 5 calves: seated calf raises 3 sets or 8-10 reps
  • 6 shoulder: dumbbell front raises 3 sets or 8-10 reps
  • 7 abs: decline crunches 3 sets or 8-10 reps

FAQ Answers

1. What are the harm in our body then we cannot doing exercises

Answer : अगर आपके शरीर का कुछ ज्यादा ही है तोह यह आपके शरीर का नुकसान है
और आपको exercises करने में बहुत कठिनाई होगी
या फिर किसी वयक्ति की ज्यादा उम्र हो चुकी है उनको भी exercises कठिनाई होती है

2. Is 45 mins at the gym enough?

Answer: हां बिलकुल gym में बिताये गए 45 मिनट 50 मिनट एक तरह से पुरे एक घंटे के आस पास होता है
और इसे आपका वर्कआउट परफॉरमेंस भी सुधरता है |

3. What is a good 5 day workout routine?

Answer : day (1) chest (2) back (3) bicep + tricep (4) shoulder (5) legs

4. Exercise karne ke baad muh ka test kharab kyo lagta h

Answer : क्युकी exercise करते समय कुछ नहीं खाते इसलिए
आपके मुँह का टेस्ट बदलने लगता और सूखे पन में आ जाता है

5. How should I start at the gym?

Answer : gym में आपको वार्मअप और मिक्स exercises करके
कुछ दिनों तक पहले अपने आपको पंप करिये और शुरवात करिये

6. Ghar par fitness exercise routine only for women

Answer : अगर आप अपने पेट की exercise करना चाहते है तोह घर पर crunches करिये
और अपना bodyweight वर्कआउट करिये जिसे आप फिट रहेंगे और full body exercise for daily routine

2 COMMENTS

  1. Can I just say what a comfort to discover a person that actually knows what they’re discussing on the web. You actually know how to bring a problem to light and make it important. A lot more people ought to check this out and understand this side of the story. I was surprised that you’re not more popular given that you certainly possess the gift.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here